Piotr „Szmexy” Tomaszewski

#ad Jeśli Twoje śniadanie to owsianka z bananem i miodem, to nie dziwne, że szybko brakuje Ci energii! Nie zrozum mnie źle, to zdrowe, ale same węglowodany mogą spowodować szybki wzrost cukru, po którym będziesz senny i głodny. Mam jednak sposób, jak zrobić owsiankę, która nasyci Cię na dłużej i da Ci energię na cały poranek Zamień banana na owoce leśne – mniej cukru, więcej błonnika i antyoksydantów. Dodaj zdrowe tłuszcze – np. orzechy i nasiona, które spowolnią trawienie. Nie zapomnij o białku! Ja wybieram jogurt proteinowy YoPRO, który nie tylko dostarcza 15g białka, ale i jest bez dodatku cukru! Zawiera naturalnie występujące cukry. * Badanie własne przeprowadzone przez Danone sp. z o.o. w dniach 11-18 czerwca 2024, na podstawie listy produktów z kategorii jogurtów wysokobiałkowych według danych sprzedażowych NielsenIQ, wśród marek jogurtów wysokobiałkowych, z wyłączeniem marek własnych, znajdź więcej informacji na www.yopro.pl Współpraca reklamowa z marką YoPRO #reklama #YoPRO #YoPROpl #tegomusiszsprobowac @YoPRO Polska

🔥 Chcesz schudnąć w 2025 roku? 🔥 Jeśli naprawdę zależy Ci na efektywnym odchudzaniu, to musisz poznać te 5 kluczowych zasad, które omówiłem w najnowszym filmie! 👇 Deficyt kaloryczny - Niezależnie od tego, co mówi Twój guru, aby schudnąć, musisz jeść mniej niż spalasz. Nie ma drogi na skróty! Białko - Klucz do utrzymania mięśni i zdrowia. Pamiętaj o odpowiedniej ilości białka w diecie, nawet jeśli oglądasz Netflixa na kanapie! Błonnik - Niewielu o nim mówi, a jest Twoim sekretnym sojusznikiem w walce z tłuszczem. Dba o sytość, zdrowie jelit i stabilizuje cukier we krwi. Ruch - Nie musisz trenować, by schudnąć, ale każda aktywność (nawet spacer) pomoże spalić dodatkowe kalorie! Sen - Nie tylko dla regeneracji, ale też dla hormonów. Mało snu = większy głód, mniejsza sytość i gorsze decyzje żywieniowe. 💪 Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej - zaobserwuj mój profil, aby nie przegapić kolejnych wskazówek! PS. O ile uważam, że sen jest ważniejszy niż błonnik, tak bardziej tutaj chodzi o skale problemu. Mało osób z własnej woli śpi mniej niż 7 godzin na dobę, a Ci co śpią mniej, a z kolei mała ilość błonnika dotyka znacznie większej części społeczeństwa

Badania oraz modele prognostyczne sugerują, że naturalna zdolność do budowy masy mięśniowej u mężczyzn jest ograniczona i zależy od wielu czynników, takich jak genetyka, poziom hormonów, wiek, dieta i metody treningowe. Oto kilka kluczowych modeli i badań, które próbowały oszacować potencjalny przyrost masy mięśniowej: 1. Model Alana Aragona (2013) Aragon opracował model szacujący potencjalny przyrost masy mięśniowej w zależności od poziomu zaawansowania: * Początkujący (0-1 rok treningu): 1-1,5% masy ciała/miesiąc * Średnio zaawansowany (2-3 lata treningu): 0,5-1% masy ciała/miesiąc * Zaawansowany (4+ lat treningu): 0,25-0,5% masy ciała/miesiąc
 2. Model Lyle’a McDonalda McDonald stworzył bardziej konserwatywny model, który sugeruje: * Początkujący (pierwszy rok): do 9-11 kg masy mięśniowej * Średnio zaawansowany (drugi rok): do 4-6 kg * Zaawansowany (trzeci rok i później): do 2-3 kg rocznie * Bardzo zaawansowani: około 0,5-1 kg rocznie


Przy założeniu optymalnych warunków (trening, dieta, regeneracja) większość naturalnych mężczyzn jest w stanie zbudować maksymalnie 18-22 kg masy mięśniowej w ciągu całej kariery treningowej. 3. Badania Kouri et al. (1995) - Indeks FFMI FFMI (Fat-Free Mass Index) to wskaźnik stosowany do oceny potencjału budowy beztłuszczowej masy ciała. W badaniu Kouri et al. (1995) przeanalizowano kulturystów stosujących sterydy anaboliczne oraz tych trenujących naturalnie. Wyniki: * Naturalni kulturyści mieli FFMI w zakresie 22-25. * Osoby na sterydach przekraczały wartość 25. Także różnica między górnymi widełkami FFMI a dolnymi wynosi nawet 25 kilogramów! Także może być dwóch facetów, między nimi różnica 25 kilogramów masy mięsniowej i obaj będą naturalni 🤷‍♂️ @Maciej Kaczorowski 🙏

Podstawowe pytanie - bardziej chcesz stracić 10 kilogramów, czy wyglądać jakbyś tyle stracił/a? 🤷‍♂️ jak ktoś traci 5 kilogramów TŁUSZCZU, to jest to ogromna ilość i bądźcie pewni - będzie to widoczne. _______________________________ #odchudzanie #odchudzaniezgłową #odchudzamsie #redukcja #redukcjamasyciała #redukcjakilogramów #redukcjatkankitłuszczowej #spalanietłuszczu

📢 Najpopularniejsze mity o okresowym poście! 🕒🍽️ Czy wierzysz w te mity o #IntermittentFasting (IF)? ⬇️ 1️⃣ Post spowalnia metabolizm? Niekoniecznie! Krótkie posty (16-20h) nie wpływają na metabolizm. 🧬 2️⃣ Trzeba jeść co 2-3 godziny? Organizm sam reguluje poziom cukru, a IF może wspierać wrażliwość na insulinę. 🍬 3️⃣ Utrata mięśni podczas postu? Odpowiednia ilość białka + trening siłowy = minimalna utrata mięśni 💪 4️⃣ Możesz jeść wszystko podczas okna żywieniowego? Jakość diety nadal ma znaczenie! 🥗 5️⃣ Im dłużej pościsz, tym lepiej? Nie zawsze! Najczęściej wybieraj bezpieczne protokoły, np. 16/8. ⏰ 6️⃣ IF dla każdego? Kobiety, dzieci i osoby z zaburzeniami odżywiania – zachowajcie ostrożność! 🚦 7️⃣ Kawa z mlekiem nie przerywa postu? Niestety, każda kaloria kończy post! ☕️ 8️⃣ IF to najlepsza metoda na odchudzanie? To tylko jedno z narzędzi, kluczem jest deficyt kaloryczny! 🔥 9️⃣ Nie można trenować na czczo? Można! Szczególnie cardio i umiarkowany trening siłowy 🏃‍♂️ 🔟 IF przedłuża życie? Może tak, ale dowody na ludziach są jeszcze ograniczone 🧠 💡 Jakie jeszcze mity o IF słyszeliście? Dajcie znać w komentarzach! 👇 ________________ #OkresowyPost #Zdrowie #Odchudzanie #Metabolizm #IF #głodówka #intermittenfasting

To, że coś podnosi poziom cukru, nie znaczy, że jest złe. Wysiłek fizyczny podnosi poziom kortyzolu, podnosi ciśnienie… to znaczy, że jest zły? Reakcja to jedno, ale ważny jest kontekst!

🍑 Dlaczego tyłek nie rośnie? ⬇️ Trenujesz za lekko 💪 Każda seria powinna być blisko upadku mięśniowego. Masz czuć MOCNY dyskomfort pod koniec każdej serii, żeby ją „zaliczyć”. Jesz za mało 🍽️ Nie zbudujesz tyłka na diecie 1600-1800 kcal, chyba że ważysz 50 kg i niewiele się ruszasz. 📈 Zacznij od 36 kcal/kgmc jako dobry start: 🧍‍♀️ 60 kg – 2150 kcal 🧍‍♀️ 65 kg – 2350 kcal 🧍‍♀️ 70 kg – 2500 kcal ➕ itd. Robisz za dużo 🏋️‍♀️❌ To nie działa tak, że im więcej, tym lepiej. Trenuj nogi/pośladki 2 razy w tygodniu i wykonuj 4-5 ćwiczeń na nogi. Skup się na tym, żeby być coraz silniejsza w tych ćwiczeniach. Za mało czasu ⏰ O ile można przybrać czy spalić 2 kg tkanki tłuszczowej w ciągu miesiąca, to NIE DA SIĘ zbudować 2 kg masy mięśniowej w miesiąc czy nawet trzy. 🕒 Okres budowania masy mięśniowej powinien trwać 4-6 miesięcy, żeby zobaczyć realne efekty.

POV: trenerzy w tłusty czwartek

To jak, jesz nic, czy „nic”? 🤓

Zanim zaczniesz uprawę własnych owoców i farmę kurczaków, zacznij od tego: ➡️ rzuć palenie ➡️ nie pij alkoholu ➡️ śpij 7+ godz na dobę ➡️ ogranicz produkty hiperprzetworzone ➡️ jedz 500 gramów owoców/warzyw dziennie ➡️ umiarkowana aktywność 150+ minut tygodniowo Jak to będziesz robić, to dopiero potem zabierz sie za mniej istotne rzeczy.

Napisz w komentarzu jaki jest Twój ulubiony baton 🍫 i czy wolisz zwykłe czy proteinowe?

Czy naprawdę musisz „odpracować” jedzenie treningiem? 🤔🍕 Ile razy słyszałeś, że „żeby spalić pizzę, musisz biegać godzinę”, albo że „jedna paczka chipsów to 15 minut biegania”? Brzmi logicznie, prawda? No właśnie… nie do końca. W rzeczywistości kalorie spalasz cały czas, nawet gdy leżysz na kanapie i nic nie robisz. Twoje ciało zużywa energię na oddychanie, trawienie, myślenie i setki innych procesów. Wysiłek fizyczny to tylko 10-15% Twojej całkowitej przemiany materii. Nie oznacza to, że trening nie ma znaczenia, ale patrzenie na jedzenie tylko przez pryzmat „odpracowywania” go ćwiczeniami to ślepa uliczka. 🚫 Nie trenujesz po to, by „spalić” jedzenie. ✅ Trenujesz, by budować siłę, zdrowie i sprawność. 👉 Czy zdarza Ci się myśleć o jedzeniu w ten sposób? Napisz w komentarzu, jakie masz do tego podejście! ⬇️🔥

Ciekawe zjawisko: Twoje zmęczenie powoduje suszę, bo im bardziej chce Ci się spać, tym większa jest szansa na magiczne „nalejesz mi wody” 😤😡 @ig:Satinva

Czy choroby mogą utrudniać utratę tłuszczu? Tak. Czy wpływają bezpośrednio na metabolizm? Nie do końca… Czy żeby schudnąć, trzeba być w deficycie? Zdecydownie tak.

📉 Czy Węglowodany Hamują Spalanie Tłuszczu? 🍰🔥 💡 MIT: „Jedząc węglowodany, nigdy nie spalisz tłuszczu.” 📢 FAKT: Można jeść węgle (takie jak pyszne babeczki 🧁) i wciąż skutecznie redukować tkankę tłuszczową! 🔥💪 🔍 Oto dlaczego: Aby zrozumieć, jak działa spalanie tłuszczu, warto przyjrzeć się trzem kluczowym procesom: Lipogeneza – odkładanie tłuszczu. Lipoliza – uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych. Beta-oksydacja – wykorzystywanie tych kwasów tłuszczowych jako energii. 🧠 Jak to działa? Insulina 📈 wpływa na lipogenezę (odkładanie tłuszczu) i zmniejsza lipolizę (uwalnianie tłuszczu). Jednak samo uwalnianie tłuszczu to za mało! Musimy być w deficycie kalorycznym, aby nasz organizm wykorzystał uwolnione kwasy tłuszczowe jako źródło energii. ⏰ Co z cyklem dobowym? Nawet jeśli jesz węglowodany w każdym posiłku, to przy odpowiednim bilansie kalorycznym: Insulina naturalnie wzrasta po posiłkach i opada między nimi. Jeśli ostatni posiłek zjadasz o 20:00, a śniadanie dopiero o 8:00, masz 12 godzin, w których organizm może efektywnie wykorzystywać zapasy tłuszczu! 🍽️ PODSUMOWANIE: Nie bój się węglowodanów! Kluczem do spalania tłuszczu jest deficyt kaloryczny, a nie eliminacja makroskładników. Wciąż możesz jeść swoje ulubione węglowodany i cieszyć się rezultatami! 💥 🎯 Masz pytania? Daj znać w komentarzu! 💬 ❤️ Jeśli uważasz, że to przydatne, zostaw ❤️ i udostępnij! ________________ #spalanieTłuszczu #węglowodany #deficytKaloryczny #dieta #zdroweOdżywianie #redukcja #trening #insulina #lipoliza #zdrowystylzycia

Przestań bujać się jak 🥚🥚 starego pod prysznicem 👍

Ktoś wie o co mu chodziło? ☕️

Najłatwiej jest schudnąć właśnie do „zdrowego” poziomu i może to się nawet nie wiązać z uczuciem głodu - bo nasz organizm ma mechanizmy, które ułatwiają nam bycie w formie, ale dostęp do wszechobecnego jedzenia i smak tego jedzenia, jest silniejszy od tych mechanizmów. To właśnie w momencie wchodzenia z poziomem tłuszczu z przeciętnego do niskiego wiąże się czy to z problemami hormonalnymi czy nadmiernym apetytem/głodem. I w momencie gdy NIE MUSISZ się odchudzać, to jest to tylko i wyłącznie Twój wybór 🤷‍♂️

Nie nazywajcie mnie bohaterem. Wiecie, kim są prawdziwi bohaterowie? To ci, którzy budzą się każdego ranka, idą do swoich zwykłych prac, otrzymują wezwanie od komisarza, zdejmują okulary, zakładają peleryny i latają, walcząc z przestępczością. To są prawdziwi bohaterowie.