أفضل 100 Tiktok اللياقة البدنية فيديو (ديك رومى)

тгк: Биполярка Сарычева

тгк: Биполярка Сарычева

#fyp

тгк: Биполярка Сарычева

Koşu Mu, Yürüyüş Mü? Gerçek Fark Şurada ↓ Yağ yakmak istiyorsan tek ölçün terlemek olmamalı. Mesele: Vücuduna uygun nabız aralığında, sürdürülebilir tempoda çalışmak. Koşmak hızlı sonuç verir gibi görünür ama… → Eğer kilon fazlaysa dizine, beline, bileğine biner. → 1 hafta sonra ağrılar başlar, motivasyon biter. İşte bu yüzden özellikle kilolu bireyler için en iyi kardiyo: Tempolu eğimli yürüyüş. Kalori harcatır, metabolizmayı hızlandırır ve sakatlık riski düşüktür. Ama işi tam yapmak için nabız aralığını da bilmen lazım: Yağ Yakımına Uygun Nabız Hesabı: 220 – yaş = maksimum kalp atış hızı Bunun %60–70’i = yağ yakımına en uygun aralık Örnek: 28 yaşındaysan 220 – 28 = 192 → 192 x 0.6 = 115 bpm → 192 x 0.7 = 134 bpm Yani 115–134 bpm aralığında yürümek, seni en verimli yağ yakımına sokar. Koşmakla karbonhidrat yakarsın, yürüyüşte daha fazla yağ kullanırsın. Ama esas farkı yaratan şey: → Günlük harcadığın kalori → Günlük aldığın kalori → Ve bu ikisi arasında oluşturduğun açık. Yani ter değil, denge kazandırır. Bu işi plansız yaparsan ilk hafta gazla başlarsın, ikinci hafta bırakırsın. Ama sana özel bir sistemle, hedefe göre ayarlanmış planla ilerlersen hem yağ yakarsın hem sağlıklı şekilde forma girersin. Ben de bu yüzden şu an sadece 5 kişilik birebir uzaktan eğitim takımıma alım yapıyorum. Planlı, kontrollü, gerçekten sonuç alacağın bir sistemle ilerlemek istiyorsan: Profilden mesaj at ve sadece KOÇLUK yaz Geç kalan yine “yazın başlarım” der. Hazır olan şimdi başlar.

тгк: Биполярка Сарычева

#fyp

#fyp

тгк: Биполярка Сарычева

Kaslı Görünmek Değil, Estetik Durmak Kazandırır ↓ Bazıları salonda aynada kütleli görünür ama dışarı çıkınca sıradanlaşır. Çünkü mesele sadece kas yapmak değil… o kasların doğru yerlerde gelişmiş olmasıdır. Estetik fizik demek sadece göğüs ve kol değil. Oran + şekil + stratejik detaylar demektir. İşte bu görüntüyü oluşturmak için 3 bölgeye odaklanmalısın: 1️⃣ Omuzlar Vücudu geniş gösteren ilk detay burasıdır. Lateral raise ve overhead press gibi hareketler omuz çizgini keskinleştirir. Omuzun yayıldıkça, belin otomatik olarak ince durur. 2️⃣ Sırt ve Trapezler Vücudu üçgen gösteren en kilit yapı. Lat pulldown, dumbbell row ve shrug gibi hareketlerle sırtı yayıp gövdeyi genişletmelisin. Arkası dolu olmayan hiçbir vücut estetik durmaz. Trapez güçlü duruş demektir. Maskülen görüntünün alt yapısıdır. 3️⃣ Önkollar İnsanların en çok gördüğü bölge. Tişörtte bile kolunun aşağısı gözükür. Damarlar belirgin, önkol doluysa “bu adam kaslır” dedirtir. Hammer curl ve reverse curl ile önkolları patlat. Bu 3 bölgeyi planlı şekilde çalışırsan, salonda değil, her ortamda fark edilen bir vücut inşa edersin. Profilde bu bölgelere dair antrenman programları var. Takip et, uygula, sonra zaten herkes fark edecek. Ama diyorsan ki “Ben bu süreci tek başıma değil, doğru yönlendirmeyle yaşamak istiyorum” şu an uzaktan eğitim 5 kişilik alım yapıyorum. Sen de bu dönüşümü yaşayanlardan biri olmak istiyorsan, Beni takip et ve profilden mesaj olarak KOÇLUK yaz Kontenjan dolmadan gelen kazanır.

#fyp

Yazın Geldiğini Göbeğin Söylemesin ↓ Kış boyu oversize tişörtlerle saklandın, belki aynaya bakıp “başlarım” dedin… Ama işte, o “başlarım” dediğin zamanlar geldi. Deniz sezonu açılıyor. Tişörtlerin artık kamuflaj değil, ayna oluyor. Bu yaz bazıları göbeğini saklamaya çalışacak, bazıları ise göğsünü dik tutacak. Farkı belirleyen tek şey: Bugün ne yapacağın. Ben de bu yüzden, kendi yağ yakma dönemlerimde en çok verim aldığım planları herkesin uygulayabileceği net bir sisteme çevirdim. Kafa karışıklığı yok, ne yiyeceğin, nasıl çalışacağın belli. Sadece uygula ve değişimi izle. Sen de yaza parçalı bir vücutla girmek istiyorsan, beni takip et ve profilden mesaj olarak sadece PARÇALI yaz 💬🔥 Bu yazı değiştirmek senin elinde.

#fyp

#fyp

Skinny Fat Vücuttan Çıkmak İstiyorsan Bu Sistemi Uygula ↓ Ne çok kilolusun, ne fitsin… Kıyafet dar geliyor ama çıkardığında da vücut sönük duruyor. İşte bu: Skinny Fat. Bu vücut tipi diyetle değil, kas inşasıyla çözülür. Yani az yemekle değil, akıllı beslenip ağırlık kaldırmakla değişir. 1. Günlük Kalorini Hesapla → Kilonu 30 ile çarp = Kas koruyarak vücut şekillendirmek için ideal başlangıç kalorisi → Örnek: 70 kg × 30 = 2100 kalori 2. Makroları Dağıt – Protein: Kilon x 2 = 140g (140 × 4 = 560 kalori) – Yağ: Kilon x 1 = 70g (70 × 9 = 630 kalori) – Karbonhidrat: Toplam kalori – (protein + yağ) 2100 – (560 + 630) = 910 kalori → 910 ÷ 4 = 227g karbonhidrat Yani: Protein: 140g Yağ: 70g Karbonhidrat: 227g → Toplam: 2100 kalori FatSecret veya MyFitnessPal ile her öğünü yaz, takip et. (Uygulamalar reklam değildir.) 3. Doğru Antrenmanla Kas Yap → Haftada 4-5 gün ağırlık antrenmanı → Push – Pull – Legs ya da Upper – Lower split Eğer nasıl antrenman yapacağını bilmiyorsan, ben bu işin en sade halini sana ücretsiz verdim. Takip Et, DM’den REHBER yaz, skinny fat’ten çıkman için gereken antrenman planını yollayayım Kardeşim bu işi artık şansa bırakma. Zayıf görünmek değil, şekilli ve fit görünmek istiyorsan sistemi kurman lazım. Ve bu süreci birebir yönlendirmemi istiyorsan, şu an sadece 3 kişilik koçluk kontenjanım açık. Profilden mesaj at, sadece KOÇLUK yaz Skinny fat geçmişin olur, estetik fizik geleceğin.

Diyet Tavuğu Diye Hayatı Zindan Etme ↓ Haşlanmış, kuru, tatsız tavuklarla bu yol yürünmez kardeşim. Diyetin sürdürülebilir olması için yemekler de tatmin edici olmalı. Bu tarif sayesinde “tavuk yedim” demeyeceksin, “Şef gibi tabak hazırladım” diyeceksin. 🍗 İşte Videoda Kullandığım Sosun Tarifi: – 1 Yemek Kaşığı Bal – 2 Yemek Kaşığı @proteinocean BBQ Sos (Düşük kalorili ve şekersiz) SAHAN10 koduyla indirimli şekilde alabilirsin #işbirliği – 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı – Karabiber ve Kırmızı Toz Biber Makrolar ve Kalori: – 1 Yemek Kaşığı Bal → 64 Kalori / 17gr Karbonhidrat – 2 Yemek Kaşığı Proteinocean BBQ Sos → 20 Kalori / 4gr Karbonhidrat – 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı → 40 Kalori / 4.5gr Yağ Toplam ≈ 124 Kalori | 21gr Karbonhidrat | 4.5gr Yağ ⚠️ Protein yok, tüm protein zaten tavuktan geliyor. 👨‍🍳 Nasıl Uygulayacaksın? Tavuğu tavada mühürledikten sonra, bu sosu üzerine döküyorsun ve karıştırıyorsun. Altını kısıp kapağını kapatıyorsun. Sos tavuğun üzerinde karamelize oluyor, dışı hafif yapışkan bir tabaka alıyor. Yani kuru değil, yumuşacık, sulu ve lezzetli bir tavuk yiyorsun. Bu tarifle diyete sadık kalmak irade değil, keyif meselesi olacak. Kuru, tatsız, tutsuz tavuk yiyen birine bu videoyu gönder. Benim tecrübemden ve bilgilerimden yararlanarak yaza hem estetik hem güçlü bir vücutla girmek isteyen 4 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

тгк: Биполярка Сарычева

тгк: Биполярка Сарычева

тгк: Биполярка Сарычева